zza karku

[...] hantlami ławka skos górny - 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie zołnierskie - 4 serie po 10 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem - 4 serie po 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie po 8-10 powtórzeń Wyciskanie wasko - 4 serie po 8 -10 powtórzeń albo Wyciskanie francuskie hantelek lezać - 4 serie po 10 powtórzeń Prostowanie [...]

[...] lub hankle 4serie 12/10/8/8powt - sztanga; 3serie 10-12 - sztangielka/hantelka 6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 serie 12/10/8/8 Barki: 7. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. 8. Unoszenie przedramion z hanklami w bok 3 serie 8-12powt. 9. Unoszenie przedramion ze sztangą/sztangielkami [...]

[...] - unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen 12/10/10/8 - młotki - 4 serie po 8-12 powtorzen PIĄTEK Naramienne - wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/8 // ja bym lepiej dal wyciskanie sprzed klatki - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub [...]

[...] w siadzie 12 10 8 6 - uginanie nóg w leżeniu 12 10 8 6 - wspięcia na łydki na suwnicy poziomej 25 25 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10 10 Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20 20 20 - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem [...]

[...] 2. Czy martwy ciąg moze byc wykonywany jako 2 ćwiczenie? 3. Dopuszczalnym jest w.w system powtórzen przy odwrotnych pompkach? WTOREK (barki, kaptury) - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 progresja ciężaru - arnoldki / wiciskanie hantelek 12,10,8,6 progresja cięzaru - przyciąganie sztangi do brody 12,10,8,6 progresja cięzaru - wznosy [...]

[...] Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2x12-10 Piątek Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-8 Plecy: MC 3x12-8 Klata: Wyciskanie głową w dół 3x12-10 Barki: Wyciskanie zza karku 3x12-8 Triceps: Prostowanie ramion 2x12-10 Biceps: Uginanie o kolano 2x12-10 Nowy plan Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie [...]

[...] Przysiad wykroczny 3s/ prostowanie nóg 10-8-6 Plecy: 3s drążek szeroki nachwyt 10-8-6 Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 10-8-6 Barki: Wyciskanie zza karku 10-8-6 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 10-8 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian, "supinacja nadgarstka" 2s 10-8 Czwartek: C [...]

[...] sztangielki do klaty -3 serie (12,10,8) 3.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. -3 serie(12,10,8) PIĄTEK -------BARY------ 1.Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku -3 serie (12,10,8) 2.Stojąc - unoszenie sztangi przodem -3 serie (12,10,8) 3.Stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową -3 serie (12,10,8) [...]

[...] uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8 4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12 5. szrugsy 4*8-12 piatek BARKI 1. wyciskanie sztangi zza karku 4seri po 8-6powt 2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10-8powt 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym [...]

[...] na ławce poziomej leżąc (chwyt wąski) -unoszenie rąk za pleców z ciężarkami ---------------------------------------------------- mnięśnie naramnienne -wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząć ----------------------------------------------------- przednie aktony mnięśni naramiennych -wyciskanie sztangi stojąc (chwyt wąski) [...]

[...] 1<2<3<4 5.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar BARKI 1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10 10 10-stały ciężar 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4 4.Odwrotny buterlfly - tzw. peck-deck 10 10 10-stały ciężar BRZUCH [...]

[...] 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz [...]

[...] 10 3)Uginanie ramion ze sztangietkami w chwycie młotkowym 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 2) Nachwytem 3 serie po 20 DZIEŃ 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Arnoldki 3 serie po 10 3) Wyciskanie hantli 3 serie po 10 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 2) Przysiady ze sztangą na [...]

[...] Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15 2. Unoszenie nóg w podporze 3x20 3. Brzuszki z obciążeniem 10kg 4x5 Czwartek: Barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,10,8 + progresja w ostatniej serii 5kg 3. Unoszenie hantli bokiem 10,8,6 4. [...]

[...] ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8 / 8,8,8,8kg 3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4 x 12,10,8,8 / 25,30,35,35kg 4. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10,10,10,10 / 30,30,35,40 Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12,12,12 2. Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3 x 10,10,10 3. Unoszenie tułowia z [...]

[...] 4x10 4.przenoszenie sztangielki oburącz za głowe w leżeniu na ławce prostej 4x10 5.rozpietki na maszynie typu baterfly 4x10 środa: BARKI 1.wyciskanie sztangi w oparciu zza karku 4x10 2.wyciskanie sztangi w oparciu przed głowe 4x10 3.unoszenie sztangielek bokiem 4x10 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10 "KAPTURKI" 1.unoszenie [...]

[...] 3s. 12,10,8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6 Piątek: barki + brzuch Barki: - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s. 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s. 10,10,8,6 - unoszenie sztangielek bokiem do góry 3s. 12,10,8 Brzuch : -spięcia brzucha 3s 20,15,15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 85 Wzrost: 182 [...]

[...] -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt. Wtorek: BARKI: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. [...]

[...] po 12 p ) - Wspięcia palców na maszynie ( 4 s po 12 p ) - Wspięcia na palce w staniu ( 4 s po 12 p ) Czwartek: ( Barki + plecy) - Naprzemienne wyciskanie sztangi sprzed i zza karku ( 4 s po 8p) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( 4 s po 8 p ) - Unoszenie sztangielek przodem stojąc nachwytem ( 4 s po 8 p ) - Unoszenie tułowia ze [...]

[...] -francuskie sztangą w leżeniu (4x10) -wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu wąsko (4x10) -szwedki (4x Max) 2 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) (6x6-10) * 1. seria po 10 * 2. seria po 10 * 3. seria po 8 * 4. seria po 6 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10) * 1. [...]